8 thói quen tai hại đang khiến bạn mất ngủ về đêm mà không nhận ra

Trong điều kiện bình thường, nếu sau khi đã tắt điện khoảng 30 phút mà vẫn chưa ngủ được, hay thường xuyên thức giấc giữa đêm trong khoảng thời gian tầm 20 phút, nhiều khả năng bạn đã mắc chứng khó ngủ. Chìa khóa để cải thiện tình hình chính là thay đổi thói quen sinh hoạt hàng ngày của bạn.

Thực tế, có rất nhiều thói quen tưởng vô hại nhưng thực chất lại “hại không tưởng”, nó khiến nhịp sinh học của bạn bị rối loạn, dẫn đến không thể ngủ ngon, ngủ đủ như mong muốn. Hãy kiểm tra xem bản thân có mắc phải những tật dưới đây không nhé.

Dùng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ

Não bạn cần những hoạt động nhẹ nhàng để chuẩn bị bước vào trạng thái ngủ. Xem ti vi thường khiến não bị kích thích cực độ, khiến bạn cảm thấy lo lắng bồn chồn mà không nhận ra. Ánh sáng xanh màn hình ức chế sản sinh melatonin – hormone đặc biệt điều hòa giấc ngủ. Tất cả khiến cho bạn trằn trọc mãi không chợp mắt được.

Hãy ngừng sử dụng điện thoại, ti vi hay tất cả thiết bị phát ra ánh sáng xanh khoảng 30 phút trước khi ngủ, nên đi tắm hoặc đọc sách để thư giãn. Nếu cần phải đeo kính, bạn nên chọn loại mắt kính có tính năng hạn chế ánh sáng xanh để hạn chế tối đa tác hại từ loại ánh sáng này

Ngủ không điều độ

Cơ thể chúng ta có một “đồng hố sinh học” – cơ chế điều khiển giấc ngủ hàng ngày, bao gồm ngủ bao nhiêu là đủ, bắt đầu ngủ và thức dậy lúc nào. Chỉ cần một lần thay đổi nhịp độ của nó cũng sẽ gây ảnh hưởng cho bạn nhiều ngày sau. Nay ngủ lúc 10 giờ, hôm sau ngủ lúc 12 giờ, hôm sau nữa lại 1 giờ đêm mới ngủ...khiến đồng hồ sinh học bị loạn nhịp và bạn rất khó có được trạng thái tốt nhất khi tỉnh giấc.

Bạn cần tìm ra giờ giấc ngủ phù hợp với công việc của mình, và tuân thủ đúng nhất có thể. Nếu một ngày bạn bất ngờ phải thức thật khuya hoặc dạy rõ sớm, nên sắp sếp thời gian nghỉ trưa để lại sức.

Ăn quá nhiều trước khi ngủ

Nếu bữa ăn lớn nhất trong ngày của bạn diễn ra sau 3 giờ chiều, bạn là một người ăn muộn. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra sự liên kết giữa việc ăn muộn và hiện tượng trào ngược axit dạ dày, dẫn đến khó tiêu và ảnh hưởng chất lượng gtấc ngủ. Ăn muộn cũng khiến cho giảm cân khó hơn, có thể gây ra béo phì, ngáy và các vấn đề về giấc ngủ khác.

Không nên ăn bất cứ thứ gì trước khi đi ngủ khoảng 3 tiếng. Tránh ăn đồ tráng miệng và đồ ăn nhanh vào buổi tối. Nếu uống trà không nên cho quá nhiều đường.

Lạm dụng chất kích thích

Caffeine là chất kích thích, nó “đánh lừa cơ thể”, khiến bộ não cho rằng cơ thể không hề mệt và vẫn có thể sáng như đèn pha. Điều tệ hại ở chỗ là caffeine tồn tại trong cơ thể khá lâu, có thể lên tới 10 giờ sau khi uống một tách expresso, và rất nhiều đồ ăn uống khác trong ngày cũng có chứa caffeine, chẳng hạn như nước tăng lực, socola, nước ngọt có ga và trà. Đến lúc ngủ bạn sẽ cảm thấy rất khó đi vào giấc, bởi lẽ lúc đó cơ thể vẫn phải đối mặt với lượng lớn caffeine chưa tiêu hết trong ngày.

Cần hạn chế lượng caffeine tiêu thụ và chỉ nên uống cà phê hay các chất kích thích vào sáng sớm. Bạn càng uống ít, giấc ngủ đến càng dễ dàng hơn.

“Ngủ thêm chút nữa”

Có khá nhiều bằng chứng cho thấy cố ngủ thêm vài phút trước khi dậy không hề có ích cho sức khỏe của bạn. Khi bạn vừa tỉnh giấc nhưng lại cố nướng thêm vài phút trên giường, bộ não sẽ không nhận biết được đâu là thời điểm cần “kích hoạt" trạng thái hoạt động của cơ thể, dẫn tới lờ đờ, thậm chí stress cả ngày dài.

Nện chọn thời điểm thức dậy phù hợp, khi đồng hồ báo thức vang lên là có thể dậy luôn trong thái thoải mái nhất có thể. Thêm 10 phút ngủ thêm chỉ gây cho bạn thêm phiền phức.

Ăn uống không lành mạnh

Theo các nhà dinh dưỡng học, một chế độ ăn thiếu hụt vitamin A, B1, D, magie, canxi và kẽm thường dẫn đến giấc ngủ chập chờn. Quá nhiều calo trong một ngày cũng dẫn tới thiếu ngủ, trong khi tiêu thụ nhiều chất xơ sẽ cải thiện dần dần giấc ngủ của bạn.

Hãy ăn nhiều rau và hoa quả. Ăn nhiều cơm gạo, ngũ cốc nguyên cám và hạn chế các loại thức ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn có hàm lượng đường cao.

Lười vận động

Nhiều nghiên cứu đã cho thấy một chế độ vận động vừa phải sẽ giúp những người mắc bệnh mất ngủ lấy lại giấc ngủ rất nhanh. Không chỉ vậy, họ sẽ ngủ tốt hơn, sâu hơn và loại bỏ được nhiều vấn đề sức khỏe khó chịu khác.

Chỉ cần dành 30 phút đi bộ mỗi ngày là bạn có đủ điều kiện tiến vào giấc ngủ dễ dàng vào ban đêm. Thay vì đi ô tô hoặc xe máy, bạn có thể chọn đi bộ, đạp xe hoặc dùng phương tiện công cộng.

Phòng ngủ bừa bộn

Đồ đạc vứt linh tinh trên giường dưới sàn, chăn chiếu không gấp gọn nghiêm chỉnh dễ dẫn tới stress, gây ra khó ngủ. Các thiết bị điện tử để trên giường dễ khiến chúng ta “ngứa ngáy tay chân”, khiến tình trạng đã nặng lại thêm trầm trọng hơn.

Cần dẹp hết mọi tài liệu, sổ sách giấy tờ trong phòng ngủ, tắt mọi thiết bị điện tử và để xa khỏi giường để có giấc ngủ thoải mái nhất.