Làm thế nào để ngăn chặn suy nghĩ rối bời giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ?

Bạn có phải là một người hay xuất hiện những suy nghĩ tiêu cực vào ban đêm? Hiểu được những phương thức dưới đây sẽ giúp bạn áp dụng hiệu quả và dễ dàng chìm sâu vào giấc ngủ.

Đã bao giờ bạn nằm trên giường với đôi mắt mở to và những suy nghĩ tiêu cực bắt đầu xuất hiện khiến bạn trằn trọc khó ngủ? Thư giãn trong bồn tắm, uống một ly sữa ấm, hay đếm cừu cũng không giúp bạn có thể ngủ được.

Kể cả khi không gặp vấn đề về giấc ngủ, đôi khi bạn cũng có thể cảm thấy lo lắng hoặc căng thẳng, đó là lúc tâm trí rối bời và bị những dòng suy nghĩ không ngừng bủa vây. Nhưng đừng lo lắng, có nhiều cách để lấy lại giấc ngủ ngon của bạn.

Tập trung vào thời điểm hiện tại

Những suy nghĩ trằn trọc cả đêm khiến chúng ta mất ngủ thường liên quan đến quá khứ hoặc tương lai. Chúng ta lo lắng về những gì có thể xảy ra, hoặc hối hận vì đã làm hoặc không làm một việc gì đó trong quá khứ. 

Nếu đây là những gì xảy ra với bạn, hãy cố gắng tập trung vào những gì đang diễn ra ở thời điểm hiện tại. Mặc dù chúng ta không thể thay đổi quá khứ, cũng như không thể dự đoán tương lai, nhưng khoảnh khắc hiện tại là thứ chúng ta có thể kiểm soát. Sự điều chỉnh trọng tâm này có thể mang lại cho chúng ta sự thư giãn mà bộ não thực sự cần để đi vào giấc ngủ.

Tránh xa các thiết bị điện tử của bạn

Sử dụng điện thoại, laptop hay máy tính bảng trước khi ngủ có thể làm tăng mức độ lo lắng và căng thẳng. Đặc biệt nếu bạn đọc hoặc xem tin tức tiêu cực sẽ khiến bạn thêm phần lo âu. Bên cạnh đó, ánh sáng từ các thiết bị điện tử này ảnh hưởng không tốt đến quá trình sản xuất melatonin trong cơ thể, khiến bạn khó chìm vào giấc ngủ hơn.

Đánh lạc hướng bản thân

Nếu đã loại bỏ các thiết bị điện tử, bạn có thể nghĩ đến một số lựa chọn thay thế lành mạnh hơn. Hãy thử một vài sở thích nhẹ nhàng hay một hoạt động thư giãn phù hợp nhất với mình. Chẳng hạn như đọc sách, dùng sách tô màu, nghe nhạc, đi dạo hoặc nấu ăn.

Khi bạn không thể chìm vào giấc ngủ vì những suy nghĩ rối bời, việc thực hiện một trong những hoạt động thư giãn như thế này sẽ giúp bạn chuyển sự tập trung khỏi những suy nghĩ tiêu cực. Từ đó giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu hơn.

“Lên lịch” cho những mối lo âu

Cũng giống như bạn sắp xếp thời gian để đi mua sắm, gặp gỡ bạn bè hoặc làm việc nhà, bạn có thể thử lập kế hoạch từ 15 đến 30 phút trong ngày cho những lo lắng của mình. Dành thời gian này cho những suy nghĩ đang làm phiền bạn sẽ giúp chúng không quay lại vào buổi tối trước khi đi ngủ.

Trong “thời gian lo lắng” này, hãy viết ra giấy những suy nghĩ khiến bạn căng thẳng và nghĩ về một số bước thực tế bạn có thể làm để giải quyết vấn đề khiến bạn lo lắng. Hãy kiên trì và thử biến điều này thành một phần thói quen của bạn để đạt được kết quả tốt hơn.

Hít thở hương thơm của tinh dầu oải hương

Tinh dầu oải hương thường được sử dụng trong liệu pháp hương thơm để giảm căng thẳng, thư giãn, giúp ngủ ngon hơn. Bạn có thể nhỏ vài giọt lên khăn hoặc vải, hoặc thêm một ít tinh dầu vào bồn tắm. Một số trường hợp tinh dầu có thể gây ra phản ứng dị ứng, vì vậy bạn hãy lưu ý cẩn thận khi sử dụng.

Hãy thử một bài tập giãn cơ

Bạn có thể áp dụng bài tập thư giãn này ngay trên giường của mình. Hãy căng cơ từng cái một và thư giãn, di chuyển từ ngón chân đến đầu. Bài tập này sẽ giúp bạn thư giãn các cơ bắp bị căng và buộc bạn phải tập trung vào những phần này của cơ thể. Điều này sẽ giúp bạn không còn xuất hiện hàng loạt những suy nghĩ ảnh hưởng đến giấc ngủ trong đầu.

Đừng ép bản thân chìm vào giấc ngủ

Thay vì cố gắng mà không ngủ được, bạn hãy uống một chút trà, đọc sách hoặc viết nhật ký rồi quay lại giường khi bạn bắt đầu cảm thấy buồn ngủ. Nằm trên giường và ép bản thân đi ngủ có thể khiến não bộ của bạn thêm lo lắng, biến phòng ngủ của bạn thành một nơi khó ngủ.

Xem TV

Dù nên loại bỏ tất cả các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ, nhưng nếu không hiệu quả thì một chương trình truyền hình yêu thích sẽ giúp ích cho não bộ của bạn. Ánh sáng TV phát ra xa mắt bạn hơn ánh sáng từ điện thoại, vì vậy sẽ ít gây hại hơn cho giấc ngủ của bạn. Trên thực tế, nhiều người trong chúng ta có thể dễ dàng chìm vào giấc ngủ khi chỉ nhắm mắt nghe TV.

Thử các bài tập thở

​

Suy nghĩ quá nhiều sẽ gây ra căng thẳng, khiến tim chúng ta đập nhanh hơn và tăng nhịp thở. Thở chậm và sâu có thể giúp bạn bình tĩnh suy nghĩ nên hãy thử các bài tập và kỹ thuật thở khác mà bạn có thể thực hành bất cứ lúc nào. Điều này sẽ giúp ích cho việc ngăn ngừa căng thẳng và lo lắng.